FORTALECIMENTO DOS GLÚTEOS: IMPORTÂNCIA, EXERCÍCIOS E PRECAUÇÕES

por Valdineia Stresser | https://blogpilates.com.br/fortalecimento-dos-gluteos/Parte inferior do formulário

O fortalecimento dos glúteos vai muito além da estética! A a região fortalecida  é fundamental para a estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, mantendo a posição ereta e reduzindo as forças que comprimem a coluna.

Realizar exercícios eficientes e com extrema segurança são importantes para ajudar a estabelecer padrões de recrutamento  muscular corretos, melhor a estabilidade, o desempenho esportivo e a aparência da região.

O fortalecimento dos glúteos  diminui o risco de lesões e os movimentos ficam mais coordenados com os músculos do quadril e das costas.

Continue lendo para compreender a importância, exercícios e precauções que deve se ter ao trabalhar em seus alunos! Mas que tal antes relembrarmos a anatomia dos glúteos?

Anatomia

Os glúteos são  músculos importantes que estão presentes nas nádegas e ligam cintura pélvica com o osso da coxa. 

Existem 3 tipos de músculos glúteos que formam a estrutura das nádegas no corpo: 

Glúteo mínimo; Glúteo médio; Glúteo máximo.

Como utilizar o Pilates para fortalecimento dos glúteos? 

O Pilates combina fortalecimento, ao mesmo tempo que promove mais consciência corporal e aumenta flexibilidade. 

No Método, os exercícios são globais, o que significa que todos os grupos musculares são trabalhados, proporcionando força e resistência de forma contínua.

Mas porque não aliar o Pilates à outras modalidades e também aproveitar o que elas podem proporcionar? 

Treinamento Funcional

Treinamento Funcional é alternativa que visa fortalecer o corpo e melhorar o condicionamento físico. 

Trabalha todos os grupos musculares, o que inclui pernas e glúteos, por isso os treinos são extremamente completos. O uso do próprio corpo ajuda a trabalhar dentro dos limites e faz com que o treino se torne mais dinâmico.

Crossfit

O Crossfit é uma ótima escolha para quem busca treinos intensos com exercícios de glúteos e pernas. Esse modalidade mescla exercícios funcionais com movimentos dinâmicos, variados e de esforço intenso.

Cross Pilates

Cross Pilates também é ótimo para alunos que buscam treinos intensos, pois mesclam exercícios funcionais com o Pilates Clássico

Essa modalidade visa desenvolver a parte cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora.

Musculação

Musculação é uma das principais modalidades para quem busca ganhar massa magra e definir músculos, principalmente os das pernas e dos glúteos. 

A modalidade é capaz de fortalecer os músculos do core e da lombar, ajudando as costas a se alinharem.

Exercícios para fortalecimento dos glúteos

Os melhores exercícios para fortalecimento dos glúteos são:

Agachamento bipodal ou livre;

Ponte com os dois pés no chão e depois progredir, mantendo apenas um deles no chão, bola, fita de suspensão, bosu, fuzi e outros acessórios;

Marcha lateral com faixa na perna;

Quatro apoios com faixa entre as pernas;

Agachamento sumô;

Avanço com barra livre ou halteres;

Stiff com barra ou halteres;

Agachamento búlgaro na fita de suspensão, fuzi ou step;

Levantamento terra;

Subir e descer da caixa ou banco.

Cuidados e precauções na hora de exercitá-lo

Da mesma forma que os exercícios podem contribuir para evitar dores, se mal executados, eles tendem a ter o efeito contrário. 

É preciso saber executar os movimentos adequadamente, com intensidade e cargas seguras, ajustadas às limitações dos alunos. 

Quem já possui histórico de lesões ou disfunções, como hérnia de disco, precisa ficar ainda mais atento para evitar a prática incorreta dos exercícios.

Fatores específicos para o desenvolvimento do glúteo

Ativação Muscular

Em vários estudos feitos o agachamento foi de todos o que solicitou maior recrutamento do glúteo máximo. 

Os exercícios multiarticulares foram os que mostraram melhores resultados, portanto, esqueçam os exercícios com caneleiras.

Amplitude de Movimento

No agachamento o glúteo máximo é mais recrutado, quanto maior a amplitude de movimento. 

Se realizar o agachamento a parcial do glúteo máximo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas aos joelhos é de 28%, se for agachamento total é de 35%, sendo principal músculo envolvido neste caso.

Intensidade do Exercício

O glúteo é um músculo com características específicas para ser trabalhada em sobrecarga. Como em qualquer músculo para desenvolver deve ser solicitado com intensidade adequada.

Publicado por revistavitrini

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